「想練馬拉松也要舉啞鈴？是不是搞錯了什麼？」這是很多人心裡的疑惑。

如同大家所認知的，跑步是以下肢、核心肌群為主的運動，但是為了讓你的跑姿更協調，基礎的重量訓練也不可少。通常肌力訓練（或重量訓練）的目的有兩種：

1. 以增大肌肉體積為目標。重訓刻板印象中的健美先生就是這一類，執行時原則上選擇大磅數的啞鈴、反覆操作次數少。

2. 以使肌肉結實為目標。一般人的肌肉狀態為肌纖維較細小和柔軟，鍛鍊後可以讓覆蓋在肌肉上的脂肪層變薄，肌肉該有的形狀就會浮現。執行時原則上選擇的重量輕的啞鈴、反覆次數多。

肌力會隨年齡增長自然衰退，到了一定歲數，即使維持定量鍛鍊，肌肉量仍會逐漸減少，因此建議跑友從年輕時就維持重量訓練的習慣，同時還能避免骨質疏鬆的問題。

 

在家也能做重訓

大家關心的問題還有：「做重訓一定要上健身房嗎？」

以業餘跑友來說，不太需要用到健身房裡五花八門的專業器具，只要家裡有準備磅數適合的啞鈴，就能強化「跑步」練不到的肌群。別看啞鈴其貌不揚，即便訓練方式推陳出新的今日，它仍然有不可取代的重要性，特別是在操作「對抗地心引力」的動作時，啞鈴絕對是你最好的朋友。

和大家分享幾個簡單又實惠、居家外出都好用的啞鈴訓練法：

• 股四頭肌：單手拿啞鈴，另一側的腳弓箭步往前下蹲，注意啞鈴不要接觸地面。左右交替做6~8回合。

• 肱二頭肌：單手拿啞鈴，另一手托在手肘固定手臂，避免讓身體其他部位肌肉合作施力，這樣訓練的效果較好。舉啞鈴的節奏中等偏慢，要能感受到肌肉充分收縮。

• 肱三頭肌：雙腳前後站立，身體前傾（前傾角度越大，訓練強度越高），舉起啞鈴至預備位置。手肘位置維持不變，前臂向後打直，停留一段時間讓肌肉充分收縮再放鬆回原來位置。

• 啞鈴側舉：雙手拿啞鈴，舉起啞鈴至預備位置。往身體兩側上舉至與肩膀平行，停留一段時間讓肌肉充分收縮再放鬆回原來位置。
• 啞鈴斜舉：雙手拿啞鈴至預備位置。平舉啞鈴至身體斜前方四十五度（高度約和頭部視線對齊），停留一段時間讓肌肉充分收縮再放鬆回原來位置。

• 啞鈴前舉：操作要領同前兩個動作，將啞鈴改為從身體正前方舉起。
• 旋轉肌：舉起啞鈴，讓手臂與肩膀提高至預備位置。向上推舉啞鈴，並將掌心轉向內側，雙手盡量伸直貼緊耳朵，停留一段時間讓肌肉充分收縮再放鬆回原來位置。
• 俯立啞鈴後張：雙腿站立，上半身前傾（身體前傾角度越大，訓練強度越高），雙手舉起啞鈴至預備位置。側舉啞鈴，做出老鷹展翅的模樣，停留一段時間讓肌肉充分收縮再放鬆回原來位置。

 

注意細節才能事半功倍

訓練的強度必須視個人體能狀況而定，通常每個動作做10~20（次），重複2~3個循環。操作過程記得提醒自己注意以下事項。

• 孤立希望鍛練的肌群，避免其他肌肉參與。意思是只要那塊肌肉用力，隔絕其他的部位，這樣訓練效果最好。
• 第一次做動作不要急，用眼睛觀察該處肌肉，確認用力的位置是否正確。之後就不用眼睛看，用心去感覺即可。
• 動作慢，才能讓肌肉充分收縮。
• 人體有些肌肉互為拮抗肌群，意思是當一邊收縮時，另一邊就會舒張。訓練時必須同時鍛練，否則若一邊特別強壯，身體會失去平衡。
• 重訓結束後，要循訓練時肌肉收縮方向進行反方向伸展。

重量訓練和跑步技術訓練一樣，過猶不及對身體健康都有損害。以上述啞鈴來說，每個動作都會對肌肉造成相當程度的刺激，訓練完畢必須給肌肉休息時間，我們身體才能修復肌肉纖維，變得更強壯。建議可以一天鍛鍊兩三個肌群，隔天再換另外幾個肌群，有些人訓練習慣「偏食」，喜歡拚命鍛鍊二頭肌，結果肌肉膨大到連襯衫都穿不進去，反而造成生活上的困擾，這可就得不償失了。

 

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